Çinko bulunan besinler, çinko besinlerin çoğunda bulunmaktadır. Ancak vücudun çinko ihtiyacını karşılayabilmek için öncelikle çinko emilimini azaltmayacak olan besin kaynaklarının tercih edilmesi gerekir. Çinko protein üretiminde, hücre metabolizmasında, DNA oluşumunda ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde en önemli minerallerden biridir.
Dünyada kabul edilen oranlara göre insanların günlük olarak ortalama 15 mg çinko alması gerekir. Kırmızı et ve deniz ürünleri çinko kaynağı olarak en değerli besinlerdir. Bu besinlerin içinde alınan çinkonun emilimini azaltacak maddeler yoktur. Bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Bunun dışında sebzelerde, kuruyemişler, bakliyatlar çinko kaynağı olarak görülebilir. Beslenme düzeninin bunlara uygun şekilde kurulması gerekir. Ancak yüksek oranda çinko içermelerine rağmen karaciğer, istiridye gibi ürünlerde kolesterol oranı yüksek olduğundan, kuruyemişlerde kalori seviyesi yüksek olduğundan bunların tüketimine dikkat edilmelidir. Antibiyotik gibi bazı ilaçlarda çinko emilimini azaltabilir.
Çinko içeren besin kaynakları
Hayvansal besinler: Özellikle istiridye, midye, karides, kırmızı et ürünleri zengin çinko kaynaklarıdır. Günlük olarak 80 gram kırmızı et tüketmek günlük çinko ihtiyacının yarısını karşılayabilir. 6 adet karides ortalama 70 mg çinko içeriğine sahiptir. Ayrıca yoğurt, süt, peynir, tavuk eti gibi gıdalar da çinko bakımından zengindir.
Kuruyemişler: Günlük olarak 1-2 avuç kuruyemiş tüketimi, çinko ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılayabilir.
Kuruyemişlerden bir avuç badem tüketilmesi 1 mg, 100 gram kabak çekirdeği tüketilmesi vücudun ihtiyacının hepsini karşılar.
Sebzeler: Bitkisel çinko kaynaklarında bulunan fosfat ve fitatlar vücutta çinko emilimini azalttığından, çinko kaynağı olarak kabul edilmezler. Buna rağmen bazı sebzelerdeki çinko miktarı oldukça yüksektir. Bunlar ıspanak, mantar, bamya, bezelye ve kuşkonmaz olarak belirtilebilir. Mayalanmış tahıl ürünleriyle yapılan ekmekler, mayalanmamış olarak üretilen ekmeklerden daha iyi çinko kaynağıdır.
Çinko eksikliği olduğunda
Günlük yeteri kadar çinko alınmadığında ya da emilim kısıtlandığında vücutta bunun bazı etkileri görülebilir. Vücutta bağışıklık sistemi zayıf düşeceğinden, enfeksiyonlara daha yatkın hale gelinir. Vücudun fiziksel kapasitesi azalacağından, günlük aktiviteler sırasında güçlük çekilebilir. İshal, iştahsızlık gibi etkiler görülebilir. Koku alma ve tat alma zayıflayabilir. Yeteri kadar çinko almayan kişilerin cildinde akne ve sivilce oluşumu meydana gelebilir. Yaralarda iyileşme gecikir, zihinsel aktiviteleri sorun çözme yeteneği zayıflar. Çinko eksikliği riski taşıyan kişiler arasında düzenli alkol kullananlar, vejetaryen beslenenler, hamile ve emziren kadınlar, orak hücre hastalığı olan kişiler, dışarıdan demir takviyesi alan kişiler bulunmaktadır. Bu kişilerin günlük olarak daha fazla çinko ihtiyacı bulunmaktadır.
